대사증후군과 운동

대사증후군은 비만과 인슐린저항성이 원인이 되어 동맥경화, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 성인병들이 동시 다발적으로 나타나는 현상을 가리킵니다. 따라서 대사증후군 관리에 체중조절이 무엇보다 중요합니다.

 

체중조절에는 운동과 식이조절이 반드시 필요합니다. 운동을 하지 않으면서 식이조절만으로 체중을 감량하는 것은 우리 몸의 근육량을 함께 소실하기때문에 기초대사량을 떨어뜨리게 됩니다. 지방 1kg은 하루 4.5kcal 열량을 소비할 수 있지만, 근육 1kg은 하루 13kcal 열야을 소비 할 수 있습니다. 즉, 근육량이 많을수록 신진대사가 활발해져 기초대사량을 증가 시킬 수 있습니다. 따라서 체중조절 시 식이조절만으로 체중을 감량하면 기초대사율을 감소시켜 조금만 먹어도 살이 찌는 요요현상이 발생하기 쉽기 때문에 운동을 병행하는 것이 필수적입니다.

 

목차

1. 신체활동 권고를 따르기 전 건강상태를 점검

2. 운동시 주의사항

3. 유산소 운동

4. 근력운동

 

1. 신체활동 준비도 설문(PAR-Q)

1) 귀하는 의사가 권하는 운동만 하라는 말을 담당의로 부터 들은 적이 있습니까? YES / NO

2) 귀하는 운동을 할 때 가슴에 통증을 느끼십니까? YES / NO

3) 귀하는 지난 한 달 동안 운동을 하지 않은 상태에서 가슴에 통증을 느낀적이 있습니까? YES / NO

4) 귀하는 현기증으로 균형을 잃거나 의식을 잃은 적이 있습니까? YES / NO

5) 귀하는 뼈나 관절에 운동할 때 장애가 되는 문제가 있습니까? YES / NO

6) 귀하는 현재 고혈압이나 심장질환으로 의사의 처방을 받았습니까? YES / NO

7) 그 밖에 귀하가 운동을 해서는 안되는 다른 이유가 있습니까? YES / NO

 

위의 질문에 하나라도 YES 가 있는 경우 강도높은 신체활동을 시작하기 전이나 체력을 평가하기 전에 의사와 상담할 필요가 있습니다. 아닌 경우 강도 높은 신체활동을 시작해도 무방하지만 운동강도를 점진적으로 증가 시키는 것이 더 안전합니다.

 

2. 운동시 주의사항

1) 옆의 사람과 지나친 경쟁을 하며 운동하지 않는다.

2) 자신이 할 수 있는 범위 내에서 운동한다.

3) 운동을 할 때 갑작스럽거나 급한 동작, 과도한 동작은 피한다.

4) 운동 동작 중에는 호흡을 유지하며 절대 숨을 멈추지 않는다.

5) 몸을 앞으로 기울이거나 숙일 경우에는 양 손을 무릎 위에 올려서 자신을 지탱하며 움직인다.

6) 운동 중에 적당한 양의 물을 마셔 탈수를 예방한다.

7) 몇 일간 지속되는 가벼운 근육통과 약간의 피로는 정상적인 현상이니 당황하지 않는다.

8) 과로, 괄절통, 불쾌한 근육통은 비정상적인 현상이니 즉시 운동을 중지한다.

 

3. 유산소 운동

유산소 운동은 운동 중 전신에 충분한 산소공급을 통해 탄수화물과 지방과 같은 에너지원을 소비하며 지속하는 운동의 형태입니다.

유산소 운동은 중강도로 주당 150~300 분 혹은 고강도로 주당 75~150분 땀이 날 정도로 운동하는 것이 대사증후군을 예방 혹은 치료하는데 유익하다고합니다.

운동강도는 본인의 체력에 맞게 설정하는 것이 가장 중요하며 처음에는 낮은 강도의 운동에서 높은 강도의 운동으로 점차 늘려가는 것이 가장 바람직합니다. 운동이 익숙해진 후 중강도 혹은 고강도의 운동으로 늘려주고 싶다면 심박수를 알려주는 시계 등을 이용하여 운동강도를 조절할 수 있습니다.

 

저강도 운동 : 천천히 걷기, 서있는 활동, 당구, 낚시 등

중강도운동 : 강아지 산책시키기, 야구, 느린댄스, 배드민턴(복식), 빠른 걷기

고강도 운동 : 조깅, 자전거타기, 수영, 테니스, 계단 오르기, 달리기, 농구, 축구 등

 

운동처방시 운동강도 결정을 보다 정확하기 하기 위해서는 최대 산소 섭취량을 측정하는 것이 선호되지만 가능하지 않을 경우에는 심박수를 이용하여 운동강도를 쉽게 계산할 수 있다.

 

- 최대심박수 = 220 - 연령

- 운동초보자 : 최대심박수 × 운동강도(%)

- 유산소운동 경력자 : [(최대심박수 - 안정시 심박수) × 운동강도] + 안정시 심박수

 

4. 근력운동

대사증후군발생의 가장 큰 원인 중 하나는 인슐린이 혈당을 감소시키는 역할을 제대로 하지 못하는 인슐린 저항성 때문입니다. 그런데 우리 몸에 근육량이 많아지면 저하된 인슐린 역할이 개설될 수 잇습니다. 또한 근육량이 많아지면 기초대살량이 증가하여 체중감량으로 줄인 체중이 원래대로 되돌아오는 현상인 요요현상을 피할 수 있습니다.

 

[미국스포츠의학회(ACSM) 근력운동 가이드라인(2019)]

1) 신체부위별 주요 근육에 자극을 주는 다관절 운동을 8~10개 수행한다.

2) 가벼운 무게에서 시작하여 점차 무거운 무게로 점증적으로 늘린다.

3) 바른자세로 8~12회 반복, 2~3세트가 가능한 무게를 선택한다.

4) 최대 가동범위를 최대한 활용하여 운동한다.

5) 일정한 호흡을 유지한다.(무게를 들어 올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 들이 마신다)

 

운동은 건강을 위하여 필요한 것이지만 나에게 맞게 무리하지 않는 운동이 무엇보다 중요합니다.

건강한 운동과 함께 건강한 하루 되세요~